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2015年1月23日 (金)

フルコースになってしまいました

今日は早めにいけそうなので、筋トレと思って出かけました。

自由が丘です。


まずはジムで筋トレ。


ベントオーバーロウ 30kg x 15回 x 3set

ワンハンドロウ 12kg x 15回 x R/L x 3set

プルオーバー(ダンベル) 10kg x 15回 x 3set

ダンベルフライ 10kg x R/L x 15回 x 3set


ここで、A部イントラから声をかけられ、コアトレに参加。


腹筋 腰、膝を90度に曲げて足をあげた状態で

10回 x 2set


うつ伏せ、両肘、つま先で支えてのスタビ

30秒 x 2set

腹圧を意識すると、おなかがへっこむのではなく、
少し膨らむ。


うつ伏せ、両手、両足を拡げて4点支持。
そのまま片足を高く上げて、脊柱起立筋とお尻の強化。

20秒 x R/L x 2set


打つ伏せに寝て、脚を浮かせる。
腕を手のひらを内側に向けて前方に出した状態から
外側に向けて腕を拡げていきながら背筋。

10回 x 2set


たったこれだけですが、結構ききましたよ。


そしてまた筋トレです。


ラットプルダウン 30kg x 15回 x 3set

チェストプレス 26kg x 15回 x 3set


レッグカール 20kg x 15回 x 3set

そして、ここからプールに行きました。

まずはupのup

swim 200m 3'30"
Fr/Ba/Fr/Ba/FN/SA/FN/SA

kick/swim 200m IM


ここからレッスンです。

swim 100m cho.(IM)


今日はFrです。

scull 25m x 4本 1' Front/Mid/Finish/Screw

swim 25m x 4本 30" smooth


kick 25m x 8本 1'
1,2t:on board
3,4t:Ba kick
5,6t:side kick R/L
7,8t:glide kick


drill 25m x 8本 x 2set 50"
1,2t:肩タッチ
3,4t:肘タッチ 背中ごしに肘が水面にタッチするように泳ぐ
5,6t:スクーター
7,8t:ジムボールを足首に挟んでプル。腹筋でボールを沈み込めるようにして

easy 50m

swim 25m x 4本 40" IMO

swim 25m x 4本 1' Fr descending


down 100m

レッスン合計 1250m


ここからはまたSさん達と一緒に裏メニュー。

swim 300m 6' IM

swim 200m 4' IM

swim 100m IM


down 150m


合計 2400m

結局、筋トレもコアトレも水泳もあってフルコースでした。


1月の総距離 49300m

2015年の総距離 49300m

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